맥켄지 신전운동 효과 및 부작용 그리고 하는 방법에 대해 알아보겠다. 맥켄지 신전운동에 대해 들어본 사람들은 대부분 목디스크 또는 허리디스크 때문에 고생을 해본 적이 있는 사람들일 것이다. 나 또한 경추디스크 (목디스크) 자연회복을 위한 운동법을 찾던 중 맥켄지 신전운동에 대해 알게 되었기 때문이다
맥켄지 신전운동은 목 뿐 아니라 허리디스크를 개선시키는 데에도 도움을 줄 수 있는 운동이다. 그래서 목통증 및 허리통증으로 고생하는 사람들이 있다면 이번 글을 정독해보는 것을 추천한다. 실제로 목디스크 때문에 두통, 어지럼증 등을 호소했던 내가 조금씩 호전되고 있기 때문이다
하지만, 누구에게나 맥켄지 신전운동이 도움이 되는 것은 아니기 때문에 주의사항 및 부작용에 대해서도 함께 정리해봤다
맥켄지 신전운동 유래
맥켄지 신전운동은 뉴질랜드의 물리치료사인 로빈 맥켄지라는 사람이 만들어낸 치료법 중 하나다. 맥켄지는 물리치료사들 사이에서 현대 물리치료에 가장 영향을 많이 준 인물 중 한명으로 꼽히는 사람이다
그 이유는 단순히 맥켄지 신전운동이라는 운동 하나 때문은 아니고, 기존 물리치료의 패러다임을 바꾼 운동이기 때문이다. 기존에는 물리치료사가 중심이었고, 환자는 수동적으로 치료만 받는 입장이었다. 하지만, 맥켄지 신전운동이 나오면서 환자가 능동적으로 운동을 하면서 스스로 치료를 하는 방식의 운동법 및 치료법이 많이 나오게 되었다
맥켄지 운동의 유래는 1956년으로 거슬러 올라간다. 맥켄지는 본인의 치료실에서 환자를 치료하고 있었는데, 한 환자가 와서 ” 치료실에서 대기하고 있으세요” 라고 말했다고 한다. 치료하던 환자를 마저 치료한 맥켄지는 대기환자를 보러갔을 때 깜짝 놀랐다고 한다. 환자가 신전 자세로 누워있었기 때문이다
1956년 당시만 해도 허리통증을 치료할 때 신전 자세는 거의 금기시되던 자세다. 왜냐하면 이 자세는 추간공을 줄이는 자세이기 때문이다. 그 당시 치료법으로 사용되던 방법들은 대부분 허리를 굽히는 운동이었다. 그런데 놀랍게도 신전자세를 취하고 있던 환자는 허리통증 및 다리통증이 덜하다고 말했다
이후에 맥켄지는 지속적으로 환자들에게 신전운동을 취하도록 했고, 1980년대에 맥켄지 요법을 공식적으로 만들게 된다
맥켄지 신전운동 효과 (목, 허리)
맥켄지 신전운동의 원리는 무엇이고, 어떻게 허리통증 및 목통증을 개선시키는 걸까? 목디스크 및 허리디스크는 수술로도 잘 치료가 되지 않는 질환인데도 말이다
목이든 허리든 맥켄지 신전운동의 원리는 똑같다. 디스크에서 뒤로 밀려나온 수핵을 운동을 통해 앞으로 밀어줌으로써 신경압박으로 인한 증상을 완화시키는 것이다. 맥켄지 신전운동을 꾸준히 했을 때 찢어진 디스크의 자연회복도 기대할 수 있다. 핵심은 꾸준하게 수시로 맥켄지 신전운동을 하는 것이다
아래의 사진에서 붉은 박스로 표시한 부분이 수핵 (nucleus pulposus) 이다. 허리 또는 목을 앞으로 숙일 때 수핵이 뒤로 밀려나면서 튀어나오게 된다. 이를 목디스크 또는 허리디스크라고 부른다. 디스크도 정확한 표현은 아니다. 정확한 표현은 추간팔 탈출증 (Intevertebral herniation) 이다
이렇게 튀어나온 수핵이 튀어나면서 주변의 신경을 누르면 다양한 증상이 나타나게 되는 것이다. 눌리거나 압박되는 신경의 종류에 따라 목디스크, 허리디스크에서 나타나는 증상은 사람마다 조금씩 달라지는 것이다
맥켄지 신전운동 효과는 반대로 튀어나온 수핵을 앞으로 밀어넣는 것이다. 즉, 지속적으로 맥켄지 신전운동을 하면 다시 찢어진 부위가 회복하면서 주변의 신경 또한 눌리지 않게 된다
물론 목디스크, 허리디스크 증상이 하루 아침에 좋아지는 것은 아니고 꾸준하게 밥을 먹듯 맥켄지 신전운동을 지속적으로 해주어야 한다
나는 목디스크 증상으로 손저림 증상이 있었으며, 이외에도 어지럼증 및 간헐적 두통이 있었다. 여기에 더해 머리 쪽으로 혈류가 충분히 흐르지 않는듯한 느낌도 받았다. 맥켄지 신전운동을 알게된 후 틈이 날 때마다 또는 증상이 나타날 때마다 수시로 운동을 하고 있는데, 증상이 개선되고 있다
현재 나는 맥켄지 신전운동을 약 6개월 정도 하고 있는데, 바쁘다는 핑계로 이 운동을 안하면서 생활을 할 때는 증상이 다시 조금씩 악화되지만 매일 꾸준하게 할 때는 효과를 확실하게 보고 있다
나한테 맥켄지 신전운동 효과가 있었다고 해서 남들에게 모두 효과가 있을 것이라는 얘기는 아니다. 하지만, 적어도 비수술적인 치료방법으로 목디스크를 개선해나가고자 하는 의지가 있다면 꼭 해보라는 말이다
맥켄지 신전운동 부작용 및 주의사항
맥켄지 신전운동이 목디스크 및 허리디스크의 개선을 위한 좋은 운동법 및 스트레칭 방법이라는 것에 대해 이견을 제시하는 사람들은 없을 것이다. 실제로 이 간단한 운동법 만으로도 증상 개선이 된 사람들이 많기 때문이다
하지만, 맥켄지 신전운동이 누구에게나 100% 도움이 되는 것은 아니며 부작용 및 주의사항이 있기 때문에 이에 대해서 정리해봤다. 허리 및 목의 경우로 나누어서 생각해보자
목 맥켄지 운동 주의사항
먼저 경추디스크를 위한 맥켄지 운동시 주의사항에 대해 알아보자. 종종 맥켄지 신전운동을 하고 목디스크 증상이 악화되었다는 사람들을 종종 확인할 수 있는데, 그 이유는 자세가 잘못되었기 때문이다
먼저 거북목이 되는 원인을 생각해보자. 거북목이 생기는 동작은 2개로 나누어서 생각해볼 수 있다
- 고개를 숙임
- 턱을 들어올림
맥켄지 신전운동은 거북목을 유발하는 2가지의 자세 중 ‘고개를 숙임’ 을 완화시켜주는 것이다. 그런데 턱을 들어올린 상태에서 경추신전만 해주면 어떻게 될까? 거북목 및 경추시크를 악화시킬 수 있다
따라서 맥켄지 신전운동을 하기 전에 턱을 당기고 내리는 스트레칭을 먼저 해준 다음에 맥켄지 신전운동을 해주는 것이 훨씬 효과가 좋다
맥켄지 목 운동은 이외에는 특별하게 주의할 것이 없다. 앞서 말했듯 너무 심한 과신전을 하는 것만 주의하면 된다
허리 맥켄지 운동 주의사항
다음으로 허리 맥켄지 운동 시행시 주의해야할 것은 없는지에 대해 알아보겠다
골반 전방경사가 있는 경우
: 골반이 전방경사 되어 있는 경우, 맥켄지 신전운동만 반복하게 되면 요추가 과전만 될 수 있다. 즉, 과한 C자커브가 만들어진다는 것이다
이로 인해 척추기립근이 과하게 긴장되게 되고, 허리 통증이 뻐근하게 느껴지게 된다. 골반 전반경가사 되어 있는 경우 골반을 바로잡는 것에 신경을 써야 한다. 대퇴사두근을 스트레칭하고 복근을 강화하는 것이 중요하다
척추 후관절 증후군이 있는 경우
여기서 말하는 척추후관절 증후군 (Facet Joint Syndrome) 은 후관절 부위의 퇴행 관절염이나 염좌, 분절 불안정 등에 의해 후관절을 지배하는 감각신경이 염증에 의해 자극되어 발생하는 질환을 뜻한다
아래의 사진을 보면 이해하기가 더 쉬울 것이다. 디스크가 좁아지면서 (화살표) , 뒤의 후관절 사이까지 눌리게 되는 현상을 뜻하는 것이다. 이런 상태에서 허리 맥켄지 신전운동을 하게 되면, 허리 뒤쪽으로 과부하가 걸리게 되면서 허리통증이 악화될 수가 있다
이 경우 코어운동을 해서 척추를 지탱하는 힘을 기르고, 고양이운동과 같은 스트레칭을 하는 동작을 반복하는 것이 좋다
대요근 (Major Psoas muscle) 이 과 긴장된 경우
대요근은 아래의 사진에서 초록색으로 표시되어 있는 근육이다. 이 근육이 긴장되어 있는 경우 허리 및 척추를 앞쪽으로 끌고가는 경향이 있다. 이로 인해 허리 뒤쪽의 긴장도가 상당히 올라가서 과전만이 오게 된다
이런 사람들이 허리 맥켄지 신전운동을 하면 아랫배 또는 서혜부에 통증이나 뻐근한 느낌을 호소하는 경우가 있다. 대요근 스트레칭은 책상을 잡고 다리 한쪽씩을 뒤로 뻗는 방식으로 하면 된다. 이와 동시에 복근을 강화하면 좋은데, 등만 살짝 일으키는 식으로 복근운동을 하는 것이 좋다
맥켄지 신전운동 하는 방법
맥켄지 신전운동은 운동동작을 따라하는 것이기 때문에 글이나 이미지로 보는 것보다는 유튜브에서 ‘맥켄지 신전운동’ 을 검색해서 영상을 보는 것을 추천한다. 우리나라에서 대중들에게 맥켄지 신전운동이 가장 널리 알려진 이유 중 하나는 바로 서울대 정선근 교수님 때문일 것이다
정선근 교수님은 재활의학과 교수님인데, 비수술적인 치료 (정형외과는 수술, 재활의학과는 비수술 경향이 있음) 로 맥켄지 신전운동을 본인의 책에서도 영상에서도 언급하는 분이다. 교수님 책에서 앉아서도 하는 맥켄지 신전운동 방법에 대한 이미지가 있어서 가져와봤다
내가 목디스크 개선을 운동 및 스트레칭 중 아래의 운동을 좋아하는 이유는 바로 앉아서도 할 수 있기 때문이다. 의자 하나만 있으면 언제 어디서든 할 수 있고, 서있는 자세에서도 할 수 있다. 이 때 신경쓰면 좋은 것이 요추전만을 유지하는 것이다. 즉, 허리 부분을 조금 앞으로, 그리고 날개뼈를 붙이는 자세를 취해야 한다
경추디스크 (목디스크) 를 위한 맥켄지 신전운동을 할 때, 목을 과하게 꺽는 것은 좋지 않다. 왜냐하면 경동맥을 눌러서 뇌로 가는 혈류를 순간적으로 줄일 수 있기 때문이다. 대각선 45도~60도 사이 정도로만 머리를 꺾는 것이 좋다
서서하는 맥켄지 신전운동 방법 및 자세는 아래의 사진을 참고하면 도움이 될 것이다
이번 글에서는 맥켄지 신전운동 효과 부작용, 방법 등에 대해 구체적으로 한번 알아봤다. 맥켄지 신전운동 외에도 목디스크 증상 개선을 위해 올바른 자세를 평소에 가지고 생활하는 것이 중요하다. 나 또한 목디스크로 인해 증상 개선에 힘을 썼고 효과를 봤다
경추베개 등을 사용하는 것도 좋고, 책상이나 컴퓨터 화면 위치를 바꿔보는 것도 좋다. 내가 사용했더 방법들을 다음 포스팅에 잘 정리해둘테니 참고해보면 도움이 될 것이다
블로그에 의학 및 건강과 관련된 포스팅들이 다양하게 있다. 관심이 있는 글이 있다면, 아래의 글들도 링크를 통해 더 자세한 내용을 확인해보길 바란다